Batch Cooking.

Guía para cocinar en tres horas y comer sano toda la semana.

¿Qué es el batch cooking?

El batch cooking consiste en cocinar grandes cantidades de comida en una sola sesión (normalmente 1–2 días a la semana) para consumirlas durante varios días. Se basa en planificar, cocinar y conservar, con los objetivos de ahorrar tiempo, comer más saludable y reducir el estrés diario.

🛒 Paso 1: Planificación del menú.

Antes de cocinar, organizaremos nuestras comidas, decidiendo cuántos días cubrir (3–5 días es lo habitual) e incluyendo proteínas (pollo, huevos, legumbres…), verduras e hidratos (arroz, pasta, patata…).

🧾 Paso 2: Lista de la compra.

Basándonos en el menú, hacemos una lista cerrada. 

• Verduras: brócoli, zanahoria, pimientos…
• Proteínas: pollo, huevos, lentejas...
• Hidratos: arroz, pasta, patatas... 
• Extras: aceite, especias, salsas...

Un consejo es priorizar los alimentos de temporada.

🍳 Paso 3: Cocinar en bloque.

Para optimizar tiempo, organizaremos la cocina:

- Cocina por técnicas:

• Horno: verduras, carne, pescado.
• Hervido: arroz, pasta, huevos.
• Sartén: salteados.

- Cocina por grupos:

• Todas las verduras juntas.
• Todas las proteínas juntas.

Por ejemplo, hornear verduras durante 30 minutos, cocer arroz y saltear pollo mientras.

🧊 Paso 4: Conservación.

La clave para que funcione es usar recipientes herméticos de cristal, guardar en la nevera durante 3–4 días y congelar si es necesario más tiempo.

Las legumbres cocidas, las sopas y cremas, la carne y el pollo se congelan bien. Sin embargo, las ensaladas frescas y las patatas cocidas no son aptas.

 🥘 Paso 5: Montaje de platos.

Durante la semana, solo hay que combinar, por ejemplo:

- Base: arroz / pasta / quinoa

- Proteína: pollo / huevo / legumbre

- Verdura.

De esta manera, en muy poco tiempo tenemos nuestro plato listo.

💡 Algunos consejos.

Empezar de forma más sencilla: cocinar para 3 días en vez de 7. 

Usar especias para variar sabores.

Aprovechar sobras para nuevas recetas.

 📅 Ejemplo sencillo para 3 días.

Día de cocina (domingo):

• Arroz integral.
• Verduras al horno.
• Pechuga de pollo.
• Lentejas cocidas.

Durante la semana:

Día 1: arroz + pollo + verduras.

Día 2: lentejas con verduras.

Día 3: bowl de arroz con huevo y verduras.

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