Alcoholismo

Alcoholismo

El impacto del alcohol en el metabolismo 🍷🍸🍺

En los últimos años se ha estudiado mucho el impacto del alcohol en la salud, no solo a nivel hepático, sino también en el metabolismo y en el funcionamiento general del organismo. Aunque su consumo es habitual en muchas culturas, es importante entender qué ocurre en el cuerpo cuando lo ingerimos.

El alcohol es una sustancia que el organismo metaboliza principalmente en el hígado, donde se transforma en acetaldehído, un compuesto tóxico que posteriormente se convierte en sustancias menos dañinas para su eliminación. Este proceso es limitado y puede variar según la cantidad consumida, la frecuencia, la genética y el estado nutricional de cada persona.

A corto plazo, el alcohol afecta al sistema nervioso central, alterando la coordinación, la atención, la memoria y la toma de decisiones. También puede influir en el comportamiento y en la percepción del riesgo, además de interferir en el metabolismo normal de los nutrientes.

Cuando el consumo es frecuente o elevado, sus efectos se acumulan y pueden tener consecuencias más importantes. Se asocia con enfermedades hepáticas como el hígado graso o la cirrosis, alteraciones cardiovasculares, daño neurológico y un mayor riesgo de distintos tipos de cáncer. También puede afectar al sistema digestivo, hormonal e inmunológico.

Desde el punto de vista metabólico, el alcohol aporta calorías sin valor nutricional "calorías vacías", lo que puede favorecer el aumento de peso y el desequilibrio energético. Además, interfiere en la utilización de grasas y glucosa, así como en la recuperación física, algo especialmente relevante en personas activas.

Por último, también influye en la calidad del sueño, reduciendo su profundidad y capacidad reparadora, lo que afecta al descanso y al bienestar general.

En conjunto, el alcohol tiene un impacto global en el organismo, más allá del hígado, y su consumo habitual puede tener consecuencias importantes sobre la salud y el metabolismo a largo plazo.

Alcohol

Información sacada de:

VISTA

MedlinePlus

IVB

gobaid · Laputa Castle in the Sky Piano Theme by Joe Hisaishi

Microbiota intestinal 

Conexiones con la microbiota y el cerebro🔍🥴

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos, principalmente bacterias😷, que habitan en nuestro intestino y forman una comunidad muy numerosa y diversa. Se calcula que existen miles de millones por cada gramo de heces y que, en total, pueden llegar a pesar alrededor de 2 kg. Además, poseen un número de genes muy superior al del genoma humano, por lo que se considera que actúan casi como un órgano más del cuerpo. Esta microbiota comienza a establecerse desde los primeros momentos de vida y evoluciona durante la infancia hasta adquirir un perfil similar al de un adulto hacia los 3 años.

Más allá de su función digestiva, la microbiota intestinal mantiene una estrecha relación con el cerebro y el sistema inmunitario, formando lo que se conoce como eje intestino-cerebro. Cuando este ecosistema se desequilibra, puede tener repercusiones no solo a nivel intestinal, sino también en otros órganos, incluido el sistema nervioso. De hecho, se ha relacionado un mal funcionamiento de la microbiota con enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis múltiple o incluso el autismo.

Uno de los mecanismos que explican esta conexión es la acción de los metabolitos producidos por las bacterias intestinales, como el butirato, un ácido graso con efecto antiinflamatorio🍂. Estos compuestos pueden pasar al torrente sanguíneo e influir en el sistema inmunitario de todo el organismo. Cuando se altera este equilibrio, puede aumentar la inflamación, incluso en el cerebro, afectando al funcionamiento del sistema nervioso y favoreciendo procesos como la pérdida cognitiva. Además, estos metabolitos son clave en la comunicación entre la microbiota y la microglía, células del sistema nervioso central implicadas en la respuesta inmunitaria.

Algunas investigaciones incluso sugieren que ciertas enfermedades neurodegenerativas(algunas ya mencionadas), podrían iniciarse en el intestino, por la producción de proteínas amiloides por determinadas bacterias, que posteriormente migrarían al sistema nervioso central.

Por todo ello, cuidar la microbiota intestinal es fundamental. Mantener una dieta rica en fibra y alimentos de origen vegetal, incluir alimentos fermentados, evitar ultraprocesados, realizar actividad física, descansar adecuadamente y usar antibióticos solo cuando sea necesario son hábitos que contribuyen a preservar este delicado equilibrio y, con ello, la salud general, incluyendo la del cerebro🧠.

Eje

Microbiota

Cerebro

Sostenibilidad alimentaria.

Cómo comer sano cuidando el planeta.

Cada vez somos más conscientes de que nuestra alimentación no solo afecta a nuestra salud, sino también al medioambiente. Lo que comemos tiene un impacto en aspectos como las emisiones de gases de efecto invernadero, el desperdicio alimentario o el uso de recursos naturales. Por eso, la sostenibilidad alimentaria es una pieza clave de una dieta saludable y responsable.

Pero ¿qué significa realmente comer de forma sostenible? No se trata de seguir dietas extremas ni de eliminar alimentos por completo, sino de adoptar pequeños hábitos que beneficien a nuestro cuerpo y al planeta. Entre ellos destacan el consumo de productos locales y de temporada.

¿Qué es la sostenibilidad alimentaria?

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) define las dietas sostenibles como aquellas que tienen un bajo impacto ambiental, contribuyen a la seguridad alimentaria y son saludables tanto para las generaciones presentes como futuras. 

Esto implica:

• Priorizar alimentos frescos y poco procesados.
• Reducir el desperdicio de comida.
• Consumir más alimentos de origen vegetal.
• Apostar por productos locales y de temporada.
• Favorecer sistemas de producción responsables.

La importancia del consumo local.

Sostenibilidad alimentaria

Consumir productos locales consiste en elegir alimentos producidos cerca de nuestra zona. Esto tiene varias ventajas tanto ambientales como sociales.

Por un lado, se reducen las emisiones derivadas del transporte de alimentos desde lugares lejanos. Además, los productos suelen llegar más frescos al consumidor, conservando mejor sus nutrientes y sabor. 

También supone un apoyo a los agricultores y productores locales, favoreciendo la economía de proximidad y el mantenimiento de sistemas agrícolas tradicionales.

Sin embargo, algunos estudios recuerdan que “local” no significa automáticamente “más sostenible”. Factores como el método de cultivo o el uso intensivo de invernaderos también influyen en el impacto ambiental de los alimentos. 

Comer productos de temporada: beneficios para la salud y el planeta.

Los alimentos de temporada son aquellos que se cultivan y recolectan en su momento natural de crecimiento. Consumir frutas y verduras de temporada aporta múltiples beneficios:

1. Más calidad nutricional. Al recogerse en su punto óptimo de maduración, suelen conservar mejor vitaminas, minerales y antioxidantes.
2. Mejor sabor. Los alimentos cultivados respetando su ciclo natural tienen un sabor más intenso y auténtico.
3. Menor impacto ambiental. Cultivar fuera de temporada requiere más energía, especialmente cuando se utilizan invernaderos calefactados o largos sistemas de conservación y transporte. 
4. Precio más económico. Cuando un producto está en temporada, su oferta es mayor y normalmente resulta más barato.
5. Además, seguir la temporalidad de los alimentos ayuda a diversificar la dieta.

Pequeños cambios que marcan la diferencia.

Adoptar una alimentación más sostenible no significa hacerlo perfecto desde el primer día. Algunos hábitos sencillos pueden generar un gran impacto:

• Comprar frutas y verduras de temporada.
• Visitar mercados locales.
• Planificar las comidas para no desperdiciar.
• Reducir el consumo excesivo de carne roja y productos ultraprocesados.
• Aprovechar sobras y congelar alimentos.
• Leer el origen de los productos antes de comprarlos.

Conclusión.

La sostenibilidad alimentaria no consiste en renunciar a disfrutar de la comida, sino en aprender a elegir de forma más consciente. Apostar por productos locales y de temporada es una forma de cuidar nuestra salud, apoyar a los productores cercanos y reducir el impacto ambiental de nuestra alimentación.

Cada pequeña decisión cuenta. Aunque ningún cambio individual solucionará por sí solo los problemas ambientales, la suma de hábitos más responsables puede contribuir a crear un sistema alimentario más justo y sostenible.

FAO

EUFIC 

MDPI 

Mindful eating: aprende a comer con atención y disfrutar sin culpa

Aprende a escuchar a tu cuerpo y a mejorar tu relación con la comida de forma consciente

Claves para practicar la alimentación consciente en el día a día

El mindful eating o alimentación consciente es una práctica basada en la atención plena que propone prestar atención al momento de comer, teniendo en cuenta las sensaciones físicas, emociones y pensamientos. Surge como respuesta a hábitos actuales como comer con prisas, distracciones o por motivos emocionales, lo que puede afectar tanto a la salud física como al bienestar psicológico.

Esta técnica no es una dieta, sino una forma de relacionarse mejor con la comida, sin culpas ni restricciones. Su objetivo es ayudar a reconocer las señales reales de hambre y saciedad, diferenciándolas de las emocionales, y así tomar decisiones más equilibradas. Además, fomenta disfrutar de la comida, comer más despacio y mejorar la digestión.

Entre sus beneficios destacan una mayor satisfacción al comer, mejor control del apetito, reducción de la alimentación emocional y cambios positivos en los hábitos alimentarios. También puede contribuir al bienestar emocional y prevenir problemas como el sobrepeso o los trastornos alimentarios.

Para aplicarlo, se recomienda comer sin distracciones, usar todos los sentidos, masticar con calma, escuchar al cuerpo y evitar juzgar lo que se come. En definitiva, el mindful eating busca reconectar con la experiencia de alimentarse de forma consciente, saludable y placentera.

video

El mundo

Alimentando el cambio

 Hambre Real vs Hambre emocional

¿Alguna vez has comido sin tener hambre?

A continuación te explicamos lo que ocurre

Controla tu mente

La hambre real es una necesidad fisiológica que surge cunado el cuerpo requiere energía y nutrientes para funcionar correctamente. Su aparición es gradual y va aumentando conforme se tiene hambre o sientes sensaciones como estómago vacío o ruidos abdominales. El hambre real, una vez que recibe el alimento necesario desaparece

El hambre emocional es una respuesta a determinadas emociones o situaciones de la vida diaria y no a una falta de nutrientes. Esta surge de manera repentina siendo activada por múltiples sentimientos como puede ser el estrés, la ansiedad, aburrimiento... Además, se enfoca en alimentos que produzcan gratificación instantánea y generalmente altos en azúcar o grasas. En este caso, comer no alivia la emoción y puede causar generando culpa o arrepentimiento.

¿Qué hacer cuándo tienes hambre emocional?

LO IMPORTANTE NO ES PROHIRBIRTE COMER, SINO ENTENDER QUÉ NECESITAS REALMENTE

1. Primero detente 10 segundos e identifica los sentimientos que sientes en ese momento (ejemplo: estrés, cansancio, aburrimiento, soledad...

2. Cambia el estímulo. Prueba a levantarte, beber agua, respirar tranquilamente, si estas sentado levántate y camina un poco

3. Distráete. Respira profunda y controladamente, conversa con más personas si tienes oportunidad.

4. Si sigues con antojos, come algo que de verdad te calme. Elige alimentos pobres de grasas y azúcar, por ejemplo, yogures, frutos secos, fruta... O también puedes buscar "snaks" saludables como zanahoria crujiente, un "sandwich" de calabacín con jamón 90% o para una opción más dulce; gofres de calabaza.

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Alimentación basada en plantas

Suplementación necesaria para vegetarianos👀💚

La alimentación vegetariana es un estilo de vida basado principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal. Este tipo de dieta incluye verduras, frutas, legumbres, granos integrales, semillas y frutos secos, y en algunos casos también puede incorporar productos como huevos y lácteos, dependiendo del tipo de vegetarianismo que se siga (como el lacto-ovo vegetariano o el lactovegetariano). 

Existen variantes más estrictas, como la dieta vegana, que elimina completamente cualquier producto de origen animal🍗🍖🍳. En general, una dieta vegetariana bien planificada puede aportar todos los nutrientes necesarios y ofrecer beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.

Sin embargo, cuanto más restrictiva es la dieta, mayor atención se debe prestar a ciertos nutrientes clave que pueden ser más difíciles de obtener únicamente a través de alimentos vegetales. Entre ellos destaca la vitamina B12, fundamental para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, que suele encontrarse en productos de origen animal, por lo que muchas personas vegetarianas, especialmente veganas, necesitan consumir alimentos fortificados o suplementos. 

La vitamina D también puede requerir suplementación, sobre todo si la exposición solar es limitada. Otros nutrientes importantes son el hierro, el zinc y el calcio, que aunque están presentes en alimentos vegetales, se absorben con menor eficiencia, por lo que es importante combinarlos adecuadamente (por ejemplo, el hierro con vitamina C para mejorar su absorción).

Asimismo, los ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular, pueden obtenerse de semillas y frutos secos, aunque en algunos casos se recomienda valorar suplementos. La proteína, por su parte, no suele ser un problema si se lleva una dieta variada que incluya legumbres, soja, frutos secos y cereales integrales. 

En definitiva, una dieta vegetariana puede ser saludable y completa, pero requiere planificación y, en algunos casos, el uso de suplementos 💊para evitar deficiencias nutricionales, especialmente en etapas de mayor demanda como el embarazo, la adolescencia o la vejez.

Vegetariano

Dieta vegetariana

Vegetariano/vegano

Nutrición deportiva básica

Nutrición deportiva básica

La base de una buena alimentación para el deporte

La alimentación deportiva es fundamental para mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud general. Una dieta adecuada aporta la energía necesaria para entrenar, ayuda a reparar el músculo y reduce el riesgo de lesiones.

La base debe ser una alimentación equilibrada y adaptada a cada persona, donde los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas favorecen la recuperación muscular y las grasas saludables cumplen funciones esenciales en el organismo.

Además, la hidratación es clave para mantener el rendimiento y evitar la fatiga, siendo importante beber antes, durante y después del ejercicio. 💧💦

Otro aspecto fundamental es el momento de las comidas:

• Antes del entrenamiento → priorizar energía (hidratos).
• Después → combinar hidratos y proteínas para recuperar.

También se recomienda basar la dieta en alimentos reales y poco procesados, con presencia diaria de frutas y verduras, y planificar las comidas para evitar errores.

Por último, la nutrición debe ser personalizada según el deporte, la intensidad y los objetivos, y la suplementación solo debe usarse cuando sea necesario y bajo supervisión profesional.

En resumen, una buena alimentación, junto con hidratación y planificación, es tan importante como el entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Para más información puedes consultar el siguiente vídeo:

Información sacada de:

Nutrición deportiva

Nusade

Arpp.es

Ayuno intermitente: cómo hacerlo y qué beneficios puede aportar

Una estrategia basada en el tiempo de alimentación que puede mejorar la salud si se aplica correctamente.

Claves, tipos y efectos del ayuno intermitente en el organismo.

El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno de al menos 12 horas. No se centra en qué comer, sino en cuándo hacerlo, siendo los formatos más habituales el 12/12, 14/10 o 16/8. Su objetivo principal es organizar los horarios y reducir el picoteo, aunque su eficacia depende de la calidad de la dieta y del estilo de vida.

Durante el ayuno, el cuerpo cambia progresivamente su fuente de energía: primero utiliza la glucosa disponible y, con el paso de las horas, recurre a las reservas de grasa, produciendo cuerpos cetónicos. Este proceso puede favorecer mecanismos como la autofagia (renovación celular) y mejorar la regulación metabólica, aunque muchos beneficios aún necesitan más evidencia en humanos.

Entre los posibles efectos positivos destacan la pérdida de peso (si hay déficit calórico), la mejora del control del apetito, la reducción de la presión arterial, el colesterol y la glucosa, así como beneficios en la salud digestiva. Sin embargo, estos resultados no son exclusivos del ayuno y también pueden lograrse con una alimentación equilibrada.

No es una estrategia adecuada para todas las personas: está desaconsejada en embarazadas, niños, personas con trastornos alimentarios o ciertas condiciones médicas. Además, puede provocar efectos secundarios como mareos, fatiga o irritabilidad. Por ello, se recomienda iniciarlo de forma progresiva y, preferiblemente, con supervisión profesional.

Foto de Centro Julián Farré

mayoclinic

tucanaldesalud

El magnesio: un aliado clave para la salud cardiovascular.

La evidencia científica destaca su papel en la prevención y reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo los niveles adecuados de magnesio pueden influir en la presión arterial, la función cardíaca y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo, especialmente en el funcionamiento del corazón. Regula la actividad eléctrica de las células cardíacas y contribuye al equilibrio electrolítico, lo que ayuda a mantener un ritmo cardíaco estable.

La evidencia científica reciente muestra que incluso niveles bajos de magnesio pueden aumentar el riesgo cardiovascular, favoreciendo inflamación, rigidez arterial y otros problemas. En cambio, una mayor ingesta se asocia con menor mortalidad tras infartos y con un posible efecto protector frente a eventos cardiovasculares graves.

También se ha observado que el magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial, aunque no sustituye los tratamientos médicos. Para alcanzar los niveles recomendados, se aconseja consumir alimentos ricos en este mineral o recurrir a suplementos adecuados cuando sea necesario.

Finalmente, un metaanálisis con más de 345.000 participantes confirma que niveles más altos de magnesio en sangre se relacionan con un menor riesgo de enfermedad y mortalidad cardiovascular, aunque aún se requieren estudios clínicos para demostrar una relación causal directa.

Foto

supersmart

reccardioclinics

Calorías vs. Nutrientes

Por qué 100 kcal de aguacate no son iguales a 100 kcal de galletas.

Durante años se ha repetido una idea muy simple: “una caloría es una caloría”. Es decir, que da igual de dónde provenga la energía que consumimos, porque lo único importante es el número total de calorías.

Pero la realidad es bastante más compleja.

En esta entrada vamos a entender por qué 100 kcal de aguacate no tienen el mismo efecto en tu cuerpo que 100 kcal de galletas, aunque en términos energéticos sean equivalentes.

🔥 ¿Qué son las calorías?

Las calorías son simplemente una medida de energía. El cuerpo las utiliza para funciones básicas como respirar, moverse o pensar. Las calorías no dicen nada sobre la calidad del alimento.

🧠 ¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son las sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente: proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Aquí está la clave: dos alimentos con las mismas calorías pueden tener perfiles nutricionales muy diferentes.

🥑 100 kcal de aguacate.

El aguacate es un alimento denso en nutrientes. En esas 100 kcal se encuentran grasas saludables (principalmente monoinsaturadas), fibra, potasio y vitaminas como la E, K y del grupo B.

El resultado en el organismo es una mayor sensación de saciedad, energía sostenida y beneficios para el corazón.

🍪 100 kcal de galletas.

Las galletas industriales suelen ser alimentos ultraprocesados. En esas mismas 100 kcal hay azúcares añadidos. harinas refinadas. grasas de baja calidad, muy poca fibra y micronutrientes.

En cambio, el resultado en el cuerpo es un pico rápido de glucosa, menor saciedad y más probabilidad de seguir comiendo. 

⚖️ Entonces… ¿por qué no son equivalentes?

Aunque ambas opciones aportan la misma energía:

1. Impacto metabólico diferente. El cuerpo procesa de forma distinta las grasas saludables del aguacate que los azúcares refinados de las galletas.

2. Saciedad. El aguacate sacia más por su contenido en grasa y fibra, mientras que las galletas tienden a abrir el apetito.

3. Efecto en la salud. El aguacate se asocia a la salud cardiovascular, mientras que el consumo frecuente de galletas se liga a peor calidad de dieta. 

4. Densidad nutricional. El aguacate aporta muchos nutrientes por caloría, mientras que las galletas aportan principalmente energía vacía.

🧩 La clave: calidad > cantidad.

Contar calorías puede ser útil, pero no es suficiente. Lo importante es tener en cuenta de dónde vienen esas calorías.

Conclusión.

Decir que 100 kcal son iguales siempre es una simplificación excesiva. El cuerpo no responde solo a la energía, sino también a los nutrientes que acompañan esa energía.

Por eso, elegir alimentos ricos en nutrientes (como el aguacate) frente a ultraprocesados (como las galletas) puede marcar una gran diferencia en:

• Salud.
• Energía diaria.
• Relación con la comida.

FDA

Harvard

Vitónica 

Dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea

¿Cómo adaptarla a tú ritmo de vida?

Observa diferentes dietas

Además, ¿Cómo habría que estructural un plato según esta dieta?

La dieta mediterránea es una forma de alimentación que prioriza el consumo de alimentos frescos y naturales, basándose en las tradiciones de la región.

Esta dieta prioriza el aceite vegetal como fuente de grasas, además de otros alimentos como frutas, vegetales, cereales, legumbres, pescado... Evita los productos ultra procesados nocivos para la salud. Además, esta dieta no tiene porque ser baja en calorías para conseguir bajar de peso o mantener una vida saludable, ya que esta ayuda a mejorar el metabolismo.

La dieta mediterránea se basa en:

Entre sus múltiples beneficios :

➡ Es económica

➡ Rica en antioxidantes

➡ Previene enfermedades cardiovasculares y la obesidad

➡ Sostenibilidad ambiental (fomenta el respeto y cuidado del medio ambiente)

➡Mejora la esperanza de vida

➡Controla la diabetes

Batch Cooking.

Guía para cocinar en tres horas y comer sano toda la semana.

¿Qué es el batch cooking?

El batch cooking consiste en cocinar grandes cantidades de comida en una sola sesión (normalmente 1–2 días a la semana) para consumirlas durante varios días. Se basa en planificar, cocinar y conservar, con los objetivos de ahorrar tiempo, comer más saludable y reducir el estrés diario.

🛒 Paso 1: Planificación del menú.

Antes de cocinar, organizaremos nuestras comidas, decidiendo cuántos días cubrir (3–5 días es lo habitual) e incluyendo proteínas (pollo, huevos, legumbres…), verduras e hidratos (arroz, pasta, patata…).

🧾 Paso 2: Lista de la compra.

Basándonos en el menú, hacemos una lista cerrada. 

• Verduras: brócoli, zanahoria, pimientos…
• Proteínas: pollo, huevos, lentejas...
• Hidratos: arroz, pasta, patatas... 
• Extras: aceite, especias, salsas...

Un consejo es priorizar los alimentos de temporada.

🍳 Paso 3: Cocinar en bloque.

Para optimizar tiempo, organizaremos la cocina:

- Cocina por técnicas:

• Horno: verduras, carne, pescado.
• Hervido: arroz, pasta, huevos.
• Sartén: salteados.

- Cocina por grupos:

• Todas las verduras juntas.
• Todas las proteínas juntas.

Por ejemplo, hornear verduras durante 30 minutos, cocer arroz y saltear pollo mientras.

🧊 Paso 4: Conservación.

La clave para que funcione es usar recipientes herméticos de cristal, guardar en la nevera durante 3–4 días y congelar si es necesario más tiempo.

Las legumbres cocidas, las sopas y cremas, la carne y el pollo se congelan bien. Sin embargo, las ensaladas frescas y las patatas cocidas no son aptas.

 🥘 Paso 5: Montaje de platos.

Durante la semana, solo hay que combinar, por ejemplo:

- Base: arroz / pasta / quinoa

- Proteína: pollo / huevo / legumbre

- Verdura.

De esta manera, en muy poco tiempo tenemos nuestro plato listo.

💡 Algunos consejos.

Empezar de forma más sencilla: cocinar para 3 días en vez de 7. 

Usar especias para variar sabores.

Aprovechar sobras para nuevas recetas.

 📅 Ejemplo sencillo para 3 días.

Día de cocina (domingo):

• Arroz integral.
• Verduras al horno.
• Pechuga de pollo.
• Lentejas cocidas.

Durante la semana:

Día 1: arroz + pollo + verduras.

Día 2: lentejas con verduras.

Día 3: bowl de arroz con huevo y verduras.

Consumer

Harvard 

Diez Minutos